Tùy vào sở thích, sức khỏe, thời gian, tiền bạc mà mỗi người sẽ có những lựa chọn khác nhau. Biết đâu là những xu hướng tập luyện đang được quan tâm nhất sẽ giúp bạn dễ dàng chọn được phương pháp phù hợp.
Trường Cao đẳng Y học Thể thao Mỹ (American College of Sports Medicine – ACSM) đã xác định những xu hướng tập thể dục hàng đầu 2018 thông qua khảo sát hằng năm được xuất bản trong Tạp chí Sức khỏe và Thể hình của ACSM. Hơn 4.000 chuyên gia thể dục (bao gồm cả huấn luyện viên, nhà sinh lý học thể thao và giám đốc thể dục thể hình) đã chọn lựa các xu hướng fitness được yêu thích nhất. Những người trả lời khảo sát đến từ 41 quốc gia thuộc mọi châu lục. ACSM cũng phân biệt “xu hướng” với “mốt”, đồng nghĩa rằng các xu hướng fitness này có thể sẽ tiếp tục được ưa chuộng trong nhiều năm sau.
1. HIIT – Bài tập ngắt quãng cường độ cao
Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (High- Intensity Interval Training – HIIT) dẫn đầu cuộc khảo sát xu hướng fitness năm nay (và cũng từng đứng đầu cuộc khảo sát năm 2014).
Phương pháp này bao gồm những bài tập cường độ cao xen kẽ quãng nghỉ ngắn. Khi tập, bạn phải buộc cơ thể hoạt động với công suất tối đa (90 – 100% sức lực) trong thời gian dưới 30 giây, sau đó nghỉ khoảng 15 giây rồi lại tiếp tục tập.
Phương pháp này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo, tăng khả năng hô hấp và cải thiện hoạt động của tim mạch mà không đòi hỏi nhiều thời gian (15 phút tập HIIT tương đương 30 – 45 phút tập cường độ thấp). HIIT không chỉ đốt cháy mỡ thừa trong khi tập mà còn kéo dài quá trình này nhiều giờ về sau.
Bên cạnh các loại máy ở phòng tập, bạn có thể chọn các bài tập đơn giản hơn như nhảy dây hoặc chạy biến tốc. Nếu có vấn đề về tim mạch và hô hấp, bạn cần cân nhắc hoặc hỏi ý kiến huấn luyện viên. Vì HIIT là bài tập rất mạnh nên dễ gây chấn thương nếu tập sai cách. Bạn không nên tập HIIT mỗi ngày và không nên quá 15 – 20 phút mỗi lần tập.
Nếu bạn đang có một lối sống ít vận động thì không nên bắt đầu với HIIT. Bạn nên xây dựng nền tảng vững chắc về tim mạch trước khi thử HIIT.
2. Tập luyện theo nhóm
Việc tập luyện theo nhóm (hoặc tham gia các lớp fitness) từng không lọt vào top 20 xu hướng fitness trong năm 2017, nhưng phương pháp này đang dần được ưa chuộng và trở nên phổ biến hơn trong năm 2018.
ACSM định nghĩa đây là một buổi tập luyện dành cho năm người trở lên do một người hướng dẫn, nhưng vẫn được thiết kế để tạo động lực và hiệu quả cho những người tập ở các cấp độ khác nhau. Điều này có nghĩa là các nhóm tập có thể chọn lựa bất cứ bài tập nào mình muốn, từ HIIT cho tới cardio, tập tạ hay nhảy Zumba.
Điều khiến cho tập luyện theo nhóm trở nên thú vị là các bạn có thể hỗ trợ nhau trong một số bài tập, quen thêm những người bạn mới và tính cạnh tranh giữa các thành viên trong nhóm mang đến nhiều động lực tập luyện hơn.
3. Bodyweight – Bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể
Bodyweight (hay calisthenics), là phương pháp tập luyện không cần các thiết bị hỗ trợ mà chỉ sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện. “Calisthenics” bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp cổ đại với kalos (vẻ đẹp) và sthenos (sức mạnh).
Nếu với gym, các bài tập chỉ tác động đến từng nhóm cơ riêng lẻ và rất dễ dẫn đến mất cân đối cơ thể thì bodyweight lại là lựa chọn hoàn hảo để đạt được sự săn chắc trên toàn cơ thể, đồng thời luyện tập được sự dẻo dai, uyển chuyển, sức bền và khả năng chịu đựng.
Đây là xu hướng fitness dành cho những người bận rộn, không có thời gian đến phòng tập vì bạn có thể tập vào bất cứ lúc nào, ở bất cứ đâu mà không cần có thêm dụng cụ nào khác. Nói tới calisthenics, nhiều người vẫn nghĩ đây là phương pháp tập luyện chỉ dành cho nam giới.
Tuy nhiên, có rất nhiều bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể mà nữ giới – kể cả những người mới bắt đầu – cũng có thể tập được, ví dụ như squat, hít đất, lunge, plank, gập bụng, các bài tập nhảy…Chỉ cần mở Youtube lên và gõ keyword “bài tập bodyweight”, bạn sẽ tìm thấy vô số clip hướng dẫn từ dễ đến khó.
4. Yoga
Yoga đã có mặt trong danh sách xu hướng fitness của ACSM nhiều năm liền, nhưng trong năm 2018, phương pháp tập luyện này được ưa chuộng và trở nên phổ biến hơn, hứa hẹn sẽ tiếp tục là “hot trend” trong năm 2019.
Có khá nhiều trường phái yoga để bạn chọn lựa như Hatha Yoga (dành cho người mới bắt đầu), Vinyasa Yoga, Iyengar Yoga, Bikram (Hot Yoga), Ashtanga (Power Yoga), Gentle Yoga, Kundalini Yoga, Yin Yoga… Tùy vào trường phái mà bạn có thể hướng đến xây dựng cơ bắp và sức chịu đựng hay quản lý căng thẳng và khôi phục tinh thần.
Đây là phương pháp tập tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt, dẻo dai và sự cân bằng trong cơ thể; cải thiện hoạt động của các hệ thần kinh, tuần hoàn, tiêu hóa. Đừng nghĩ rằng đây là phương pháp tập luyện nhẹ nhàng, bạn đã từng nhìn thấy các anh chàng cơ bắp lúng túng thế nào khi bước vào phòng tập Yoga chứ?
Yoga đòi hỏi sức mạnh ý chí hơn tất cả các phương pháp tập luyện khác.
Nếu bạn chọn Yoga, đừng đặt quá nhiều kỳ vọng và mong nhìn thấy kết quả trong thời gian ngắn. Yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn và tinh thần thư thái khi tập luyện.
5. Dance Fitness
Phương pháp tập luyện này không có trong danh sách của ACSM nhưng lại là một trong những xu hướng fitness nổi bật nhất đối với nữ giới ở Việt Nam hiện nay.
Nếu các phương pháp trên đều đòi hỏi tinh thần tập luyện cao độ thì dance fitness lại gần với hoạt động giải trí nhiều hơn. Việc nhảy múa kết hợp với âm nhạc và những vũ đạo mạnh không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai mà còn tạo nên vóc dáng cân đối, thân hình lý tưởng, cơ bắp săn chắc nhưng không quá “đồ sộ”.
Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ tạo ra endorphin – chất dẫn truyền thần kinh được xem là liều thuốc giảm đau tự nhiên, khiến tinh thần thoải mái, hưng phấn và hạnh phúc hơn. Có rất nhiều lớp học nhảy để bạn lựa chọn như Zumba, Sh’bam, Body Jam, Bodycombat, Bodystep, Bodypump, Sexy Dance, Aerobic…
Một số bài học còn kết hợp với các động tác yoga, pilates, cardio… để đạt được hiệu quả cao hơn. Các bài tập này có thể đốt cháy từ 400 – 900 calo một buổi tập.
Một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý chính là chìa khóa hỗ trợ các bài tập thể dục đạt hiệu quả cao nhất.
